kokonaisruokavaliossa

Kokonaisruokavaliossa on kyse ruokavalion suunnittelusta kokonaisuuden perusteella. Se painottaa mahdollisimman vähän prosessoituja, luonnollisista raaka-aineista koostuvia aterioita sekä monipuolisuutta. Lähestymistapa huomioi yksilölliset tarpeet, kulttuurisen kontekstin sekä ympäristövaikutukset, eikä keskity pelkästään yhdelle ravintoaineelle.

Keskeiset periaatteet ovat: kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet runsaasti ruokavaliossa; kohtuullinen proteiinin saanti sekä kalojen, kananmunien tai kasvipohjaisten lähteiden monipuolinen käyttö; rasvojen laadun huomioiminen (esim. kasviöljyt ja rasvaiset kalat); sokerin ja prosessoitujen tuotteiden vähentäminen; säännöllinen ateriarytmi sekä ruoanlaiton ja ruokailun mielekkyyden huomiointi. Painotetaan kohtuullisuutta ja arjen käytännöllisyyttä.

Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että kokonaisruokavalion laadun parantaminen voi liittyä pienempään kroonisten sairauksien riskiin sekä parempaan painonhallintaan ja yleiseen hyvinvointiin. Tulokset ovat usein ruokavalion kokonaisuuden kontekstissa, ja yksilölliset mieltymykset sekä terveydentila vaikuttavat sekä tavoitteisiin että toteutettavuuteen.

Käytännön vinkit: aloita lisäämällä kasviksia joka aterialle ja valitse täysjyvävaihtoehtoja; rajoita prosessoituja tuotteita ja valmista suurin osa ruoasta kotona; lue tuoteselosteet ja kiinnitä huomiota piilotettuihin sokereihin ja suoloihin; suunnittele viikoittainen ruokailusuunnitelma ja tee ostoslista; käytä edullisia raaka-aineita kuten papuja ja kausivihanneksia; sopeuta ruokavaliota omiin mieltymyksiin, elämäntilanteeseen ja kulttuurisiin tapoihin.