jõustamisest

Jõustamine on treeningvorm, mille eesmärk on arendada lihasjõudu, luustiku tugevust ja üldist kehalist suutlikkust läbi korduvate harjutuste, mis koormavad lihaseid. See võib hõlmata raskuste tõstmist, keharaskusega harjutusi, hantleid, kangi ja masinaid või vastupanuvahendeid.

Jõustamist on erinevate eesmärkide järgi: hypertroofia ehk lihasmassi kasv, tugevus ehk maksimaalne või submaksimaalne jõud, jõudluspõhine treening spordialaste eesmärkidega ning funktsionaalne jõudlus igapäevase elu jaoks.

Peamised põhimõtted on progresiivne koormus, spetsiifilisus, taastumine ja tehnika kvaliteet. Progresiivne koormus tähendab koormuse järkjärgulist suurendamist; treeningu kavandamisel arvestatakse seeriate, korduste ning puhkeajaga.

Treeningu ülesehitus sõltub eesmärkidest. Sageli on soovitatav 2–4 treeningut nädalas, iga seanss 45–90 minutit. Iga seanss sisaldab 4–6 erinevat harjutust; iga harjutuse puhul tehakse 2–4 seeriat ning korduste arv sõltub eesmärgist (hypertroofia 6–12, tugevus 1–6, vastupidavus 12–20).

Ohutus ja juhendamine: alustamine sobiva juhendaja või kvalifitseeritud treeneri kaasabil; enne treeningut soojendus; jälgige õiget tehnikat ja koormuste järk-julist suurendamist; lõpetage treening valu korral ning vajadusel pöörduge arsti või spordiarsti poole. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha jõuharjutusi vähemalt kaks korda nädalas.

Jõustamine on laialdaselt kättesaadav ning kohandatav vanusele ja võimetele. See võib parandada lihasjõudu, luustiku tervist, ainevahetust ja üldist heaolu ning aidata vigastuste ennetamisel.