intervalltreeningut

Intervalltreeningut on treeningu vorm, kus kõrge intensiivsusega tööperioodid vahelduvad taastumis- või kergete koormuste faasidega. Üldiselt on eesmärk suurendada nii aeroobset kui anaeroobset võimekust ning parandada läbitöötatud koormuste kiirendatud taastumist. Harjutuste pikkus, taastumisperioodide kestus ja üldine tempo koostatakse vastavalt treenitavale eesmärgile ja tasemele.

Struktuur ja protokollid: Kõige levinumad vormid on HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), mis sisaldab lühikeste, kuid väga raskete tööperioodide ja lühikeste taastumiste suurema osa trenni. Tabata on tuntud variant: 20 sekundi tööd ja 10 sekundit taastumist, kokku kaheksa tsüklit. Fartlek tähendab vabamalt vahelduvat tempot kogu treeningu vältel. Intervallid võivad hõlmata erinevaid harjutusi ja olla kohandatud erinevates spordialades nagu jooksmine, rattasõit, ujumine või kehalised harjutused.

Eelised ja rakendused: Intervalltreening suurendab maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max), parandab südame- ja kopsusüsteemi vastupidavust ning võib suurendada kalorite põletust nii trenni ajal kui ka pärast. See võimaldab intensiivsust lühema ajaga ning sobib nii sportlaste kui harrastajate treeningkavva, kui koormus on järkjärgult suurendatud ja piisava taastumisega manustatud.

Soovitused ja ohutus: Alusta soojendusega 5–10 min ja vali intensiivsus, mis vastab sinu võimekusele (näiteks 70–85% maksimaalsest pulssist või subjektiivne koormus). Alusta 4–6 töö- ja taastumistsükliga ning regulaarselt suurenda koormust nädalate kaupa. Jälgi südame löögisagedust, hingamist ja sümptomeid. Kui on südameprobleeme või muid terviseprobleeme, konsulteeri arstiga enne treeningut.