Proteiinintarve

Proteiinintarve kuvaa elimistön tarvitsemaa proteiinimäärää ylläpitääkseen terveyttä, tukeakseen kasvua sekä korjatakseen kudoksia. Se vaihtelee yksilöllisesti iän, sukupuolen, ruumiin koostumuksen, liikunnan määrän, terveydentilan ja fysiologisten tilanteiden kuten raskauden mukaan.

Suositukset vaihtelevat. Aikuisten yleinen ohjenuora on noin 0,8 grammaa proteiinia per painokilo vuorokaudessa. Urheilijoilla tai runsasta lihastyötä tekeville tarve voi olla 1,2–2,0 g/kg/vrk riippuen harjoittelun määrästä ja tavoitteista. Vanhuksilla proteiinintarvetta suositellaan usein 1,0–1,2 g/kg/vrk lihasmassan ja toimintakyvyn turvaamiseksi. Raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa hieman, tyypillisesti 1,1–1,5 g/kg/vrk.

Proteiinin laatu riippuu sekä määrästä että aminohappokoostumuksesta. Täydellisiä proteiineja saadaan yleensä eläinperäisistä lähteistä (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet). Kasvipohjaiset lähteet kuten palkokasvit, viljat, pähkinät ja soijatuotteet voivat kattaa tarpeen, kun niitä yhdistellään eri lähteisiin ja päivän mittaan kokonaismäärä täydennetään. Joka aterialla voidaan pyrkiä noin 0,25–0,40 g proteiinia per painokilo, jotta lihasproteiinisynteesi pysyy aktiivisena.

Hyviä proteiininlähteitä ovat edellä mainitut eläin- ja kasviproteiinit sekä monipuoliset ruokavaliot. Erityisesti ikääntyville ja aktiivisille suositellaan riittävästi leuciinia sisältäviä lähteitä. Jos ruokavalio on rajoittunut (esimerkiksi vegaaninen), voi olla tarpeen suunnitella ruokaa huolellisesti tai harkita lisäravinteita. Munuaisten toimintaan liittyvissä sairauksissa proteiinin saantia arvioidaan yksilöllisesti lääkärin kanssa.

Proteiinintarpeen ylläpitäminen on tärkeä osa ravitsemusta, ja kohtuullinen, monipuolinen ruokavalio yleensä täyttää tarpeen. Liiallisen saannin ei katsota olevan hyödyllistä terveillä yksilöillä, ja pidemmän aikavälin suuria proteiinimääriä tulisi välttää ilman ammattilaisen neuvontaa.