Plyometriske

Plyometrisk træning, ofte kaldet plyometrics, er en form for eksplosiv træning der fokuserer på at udvikle kraft og hastighed ved at udnytte stretch-shortening-cyklussen (SSC). Øvelserne involverer en kort, hurtig eksentrisk belastning (stræk) efterfulgt af en næsten øjeblikkelig koncentrisk kontraktion, hvilket øger kraftoutput og bevægelighed.

Mekanismen hviler på to hovedelementer: elastic energi lagret i muskel og sene, og neuromuskulære bidrag fra stretch-refleksen, som stimuleres ved hurtige ændringer i bevægelsesretning. Effektiv træning kræver god teknik og tilstrækkelig restitution for at bevare kvaliteten.

Øvelsestyper inkluderer eksplosive hopp og springøvelser som countermovement jumps, depth jumps, box jumps og bounding, samt kasteøvelser med medicinbold. Øvelserne kan tilpasses niveau og mål, og bør kombineres med grundlæggende styrketræning.

Anvendelser og fordele: forbedret eksplosivitet, sprint-hastighed og hoppeevne, hvilket kan overføre til mange idrætsgrene som basketball, volleyball og atletik. Plyometrisk træning kræver fokus på teknik, progression og skadesforebyggelse.

Sikkerhed og programmering: indføres gradvist og ofte efter grundlæggende styrketræning; undgå ved aktuelle skader i knæ, achillessene eller ryg. Brug blødt underlag, passende sko og kontrolleret teknisk udførelse. Typiske anbefalinger er 2-3 sessioner pr. uge med varierende intensitet, hvile mellem sæt og progression over uger.

Historie: Begyndte i stor grad som udviklet af sovjetiske forskere, især Verkhoshansky, og blev senere integreret i vestlige idrætsprogrammer.