Harjoitusohjelman

Harjoitusohjelman laatiminen on tavoitteellinen ja ajallisesti rajattu suunnitelma siitä, mitä harjoituksia tehdään, kuinka usein ja millä teholla. Sen tarkoituksena on edistää fyysistä kuntoa, lihasvoimaa, kestävyyttä tai liikkuvuutta sekä tukea palautumista ja terveyttä. Hyvin laadittu ohjelma huomioi käyttäjän lähtötason, tavoitteet ja mahdolliset rajoitteet sekä varmistaa riittävän palautumisen.

Keskeisiä osia ovat tavoitteet, harjoituskerrat, volyymi ja intensiteetti sekä palautuminen. Tiedot voivat sisältää sarjat ja toistot, käytetyt kuormat tai vastukset sekä harjoitusten kestot ja lepoajat. Ohjelma voi rakentua lämmittelyllä, pääosalla, liikkuvuusharjoituksilla ja jäähdyttelyllä. Lajiharjoittelun osa-alueita voivat olla voima, kestävyys, liikkuvuus ja motoriset taidot.

Suunnittelun periaatteet muodostavat ohjelman perustan: progressiivinen ylikuormitus eli kuormituksen kasvu ajan myötä, spesifisyys tavoitteisiin sekä palautuminen ja yksilöllisyys. Periodisointi voi jaksottaa kuormituksen vaihtelun. Ohjelmaa voidaan räätälöidä erilaisille ryhmille—aloittelijoille, harrastajille, urheilijoille tai toipilaille—ja se voi huomioida vammojen tai terveydellisten rajoitteiden vaikutukset.

Harjoitusohjelman toteuttaminen vaatii säännöllisyyttä, kirjaamista ja palautteen seuraamista. Edistymistä arvioidaan ajan mittaan sekä tavoitteiden saavuttamista mittaamalla suorituskykyä ja tuntemuksia. Suunnitelmaa päivitetään tarvittaessa, jolloin se pysyy realistisena, turvallisena ja motivoivana sekä tukee pitkäjänteistä hyvinvointia.