tempóedzéseket

Tempóedzések a hosszabb, általában folyamatosan végzett futóedzések közé tartoznak. Céljuk, hogy a sportoló olyan tempóban dolgozzon, amely közel van a laktátküszöbértékhez, vagyis olyan terheléshez, amelyet hosszabb időn át fenntarthat. Ennek eredményeként nő a tartós erőfeszítés alatti teljesítmény, javul a futás gazdasága és a sebesség megőrzése hosszabb távon.

A tempóedzések jellemzői: a terhelés mértéke folyamatos, gyakran minimális vagy közepes pihenőkkel. Az edzések során fontos a bemelegítés és a levezetés. A tempó kiválasztása egyéni, attól függ, hogy ki milyen táv végzésére készül (10 km, félmaraton, maraton) és aktuális állapotától. Az edzés célja, hogy a kezdetben könnyebb beszélgetés után is megvalósítható legyen a hosszabb fenntartás.

Intézési példák az alábbiak szerint alakulnak. Kezdők: 4 × 3 perc tempó, köztes pihenő 2 perc, 10–15 perc bemelegítés-levezetés. Középhaladók: 2 × 8 perc tempó, 4 perc pihenő. Haladók: 3 × 12–15 perc tempó, 3–5 perc pihenő. Lehetőség van hosszabb, folyamatos edzésre is: 20–25 perc egyetlen szakaszban. Az edzéseket érdemes periodizációba illeszteni, például alap- vagy felkészülési időszakban.

Előnyök és megfontolások: a tempóedzések javítják a teherbírást, növelik a laktát toleranciát, valamint a futó gazdaságát és gyorsaságát. Fontos a fokozatosság és a regeneráció biztosítása; növekvő terhelés esetén a sérülés kockázata nő, ezért legyen elegendő pihenő.