superkompensaatio

Superkompensaatio on harjoittelun fysiologinen ilmiö, jossa keho palautuessaan ei palaudu pelkästään lähtötasolleen vaan ylittää sen, mikä mahdollistaa paremman suorituskyvyn seuraavalla harjoittelukerralla. Käsite on osa perinteistä periodisointia ja kuvastaa kehon sopeutumista kuormitukseen.

Käytännössä ilmiö supistuu useaan vaiheeseen. Hetkellinen väsymys seuraa suorituksen jälkeen, jolloin elimistö tyhjentää energiavarastoja ja tapahtuu paikallisia vaurioita lihaksissa sekä keskushermoston tilapäistä lamaantumista. Seuraavassa palautumisvaiheessa energiavarastot, erityisesti glykogeeni, täyttyvät ja elimistö korjaa vaurioita. Kun palautuminen etenee, elimistö sopeutuu ja suorituskyky voi nousta alkuperäisestä tasosta korkeammalle. Ilmiö voi ilmetä eri aikoina riippuen harjoituksen tyypistä ja yksilöstä. Yleensä kyseessä on noin yhteen sekä kahteen tai useampaan päivään sijoittuva ajanjakso, jonka aikana lepo, ravinto ja uni ovat keskeisessä roolissa. Mikäli seuraavaa harjoitusta ei ajoita superkompensaatioikkunaan, suorituskyky palaa lähemmäs lähtötasoa tai tasoittuu.

Sovelluksessa superkompensaatio ohjaa harjoitusosien ajoitusta: seuraava stimulaatio pyritään ajoittamaan optimaaliseen aikaan, jolloin superkompensaatio on käynnissä tai huippuvaiheessa, jolloin parhaan tehon saavuttaminen on todennäköisintä. Tekijöitä, jotka vaikuttavat aikaan ja laajuuteen, ovat kuormituksen intensiteetti ja volyymi, palautumisaika, ravitsemus, uni sekä yksilölliset erot. Kritiikissä huomautetaan, että ilmiö on usein yksinkertaistettu malli nykyaikaisessa harjoittelussa, ja toteutuksessa käytetään usein useampia malleja, kuten fitness-fatigue -mallia, miksi kokonaisvaltainen suunnittelu on suositeltavaa.