penkkipunnerruksessa

Penkkipunnerrus on voimaharjoitus, jossa makaat selällään penkillä ja nostat tankoa ylävartalosi etupuolelle ojentaen kädet täyteen ojennukseen. Tanko laskeutuu hallitusti rinnan yläosaan ja punnerrus suoritetaan takaisin ylös. Liike on keskeinen sekä lihasmassan kasvatukseen että maksimaalisen voiman kehittämiseen, ja sitä käytetään sekä yleisessä voimaharjoittelussa että kilpa-penkkipunnerruksissa.

Suoritusasennoissa tärkeää on vakauden ja tehokkaan voiman siirron varmistaminen: lapaluut vedetään hieman taaksepäin, selkä pysyy neutraalina ja keho pidetään linjassa. Otteet tankoon voivat olla hartianlevyisen mukaan; käsien asento on tyypillisesti hieman hartialevyydestä ulompana, jolloin kyynärät ovat noin 45 asteen kulmassa kehon kanssa. Tanko pidetään hallitusti ja liike laskeutuu rinnan yläosaan; punnerrus suoritetaan voimakkaasti ylös uloshengityksellä. Älä pompauta tai paiskaa tankoa; tarvittaessa käytä spotteria. Harjoittelussa on tärkeää hengityksen rytmitys sekä kontrolli.

Variantteja penkkipunnerrukseen ovat tasamaalla penkkipunnerrus, kalteva penkkipunnerrus ja pienet muut variaatiot; voidaan käyttää sekä käsipainoja että tankoa. Oheislaitteina käytetään penkkiä, tankoa ja mahdollisesti turvarakenteita sekä rannesidettä, ja vaaratilanteissa spotteria.

Penkkipunnerrus on tärkeä osa monien voimaharjoittelijoiden ohjelmia; se mahdollistaa suurten lihasryhmien, kuten rintalihasten, etuolkapäiden ja ojentajien kehittämisen. Tuloksia seurataan usein 1RM-mittauksin tai toistomäärien perusteella. Progressio saavutetaan asteittaisella kuormituksen kasvulla ja oikean tekniikan ylläpitämisellä.

Yleisimmät virheet ovat kyynärien liian laaja levyminen sivulle, tankon pomppiminen rintaan, lapaluiden pitäminen löysästi ja epäedullinen jalkojen asento sekä selkänojan voimakas notkistaminen. Ennen raskaita nousuja on tärkeää lämmitellä kunnolla ja käyttää spotteria tai turvaoja tarvittaessa.