käsipainokulmasoutuna

Käsipainokulmasoutuna on ylävartalon veto-harjoitus, jossa käytetään käsipainoja. Liike suoritetaan taivuttamalla lantiosta eteen ja säilyttämällä selkä neutraalina, kun vedetään käsipainot kylkien suuntaan. Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia ja tukee ryhtiä.

Asetu jalat hartianlevyiseen asentoon, polvet kevyesti koukussa. Taivuta lantiosta eteen niin, että ylävartalo on noin 30–45 asteen kulmassa; pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Ota kummatkin käsipainot käsiin ja vedä ne kohti kylkiä, kyynärpäät pysyvät mahdollisimman lähekkäin vartaloon. Purista lapaluja yhteen yläliikkeessä, pidä lyhyt hetki ja laske painot hallitusti alas.

Pääasialliset lihakset ovat latissimus dorsi, rhomboidit ja keskitaso trapezius. Lisävoimaa tarjoavat posterior deltoids ja teres major; apuna työskentelevät bicepsit. Harjoitus kehittää yläselän voimaa, parantaa ryhtiä ja lisää kehonhallintaa päivittäisissä liikkeissä.

Variaatioina on sekä kaksikätinen että yksipuolinen versio. Yksipuolinen versio tehdään tuettuna penkille ja toisella kädellä vedetään painoa kohti kylkeä, jolloin lavan lihaksisto aktivoituu erikseen. Myös tempossa ja vastuksessa voi säätää: aloita kevyemmin ja lisää painoa tai toistomäärää progressiivisesti.

Turvallisuus: pidä selkä koko ajan neutraalina ja vältä selän pyöristymistä. Valitse aluksi kevyt kuorma ja etene hallitusti. Hengitä – sisään laskeutumisessa, ulos vedon aikana. Suositeltu perusohjelma on 2–4 sarjaa ja noin 6–12 toistoa riippuen tavoitteesta.