intervalliharjoittelun

Intervalliharjoittelun käsite viittaa harjoittelumuotoon, jossa vuorottelevat korkean intensiteetin jaksot ja palautumisjaksoja. Jaksojen pituudet ja palautumisajan kesto vaihtelevat, ja kokonaiskesto on usein lyhyt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen rakenne voi parantaa sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä nopeasti verrattuna tasaisiin harjoituksiin.

Tyypit. Yleisin muoto on korkean intensiteetin intervallitreeni, jossa tehdään lyhyitä, täysillä suoritettavia jaksoja (esim. 15–60 sekuntia) suurella teholla, seurattuna palautumisella tai kevyellä liikkeellä. Muita muotoja ovat tempo-intervalit, pitkittyneet intervalliharjoitukset sekä sprinttivetoiset intervallit. Harjoittelun sisällön valikoima riippuu tavoitteesta, esimerkiksi kestävyyskunto tai sprinttivauhdin kehittäminen.

Rakenne ja turvallisuus. Intervallit voivat kestää muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin. Yleinen suosittu rakenne on 1:1–1:5 palautumisjaksoja suhteessa työjaksoon. Ohjelmointi huomioi yksilöllisen kuntotason ja etenemisen; aloittelijoiden kannattaa aloittaa pidemmällä palautumisella ja pienemmillä tehonlisäyksillä, ja harjoitus sisältää aina huolellisen lämmittelyn sekä jäähdyttelyn.

Hyödyt ja riskit. Intervalliharjoittelu voi nopeasti lisätä VO2 maxia, parantaa glukoosinsäätelyä ja rasvanpolttoa sekä säästää aikaa. Toisaalta liian tiheä tai liian raju intervallitreeni voi lisätä loukkaantumisriskia tai kuormittaa sydän- ja yleistä terveyttä. Suositellaan yksilöllistä lähestymistapaa ja terveydenhuollon ammattilaisen konsultaatiota ennen aloittamista, erityisesti jos esiintyy sydänoireita tai muita terveydellisiä rajoitteita.