fleksibilitetsøvelser

Fleksibilitetsøvelser er øvelser, der har til formål at forbedre bevægelighed og udstrækning af muskler og led. De kan omfatte statiske stræk, hvor en stilling holdes i en periode, og dynamiske stræk, hvor bevægelser gennem fælles bevægelsesrum udføres hurtigt og kontrolleret. Fleksibilitetsøvelser anvendes som en del af opvarmning, som en del af afspænding efter træning, samt i rehabilitering og generel sundhedstræning for at øge bevægelighed og komfort i hverdagen og ved sport.

Der findes to hovedtyper af fleksibilitetsøvelser. Statisk stræk består i at holde en muskel i en strakt position uden bevægelse i typisk 15-60 sekunder. Dynamiske stræk involverer kontrollerede bevægelser gennem et fuldt bevægelsesområde og anvendes ofte i opvarmningen før aktivitet. En kombination af begge typer kan være passende afhængig af formål og træningsniveau.

Typiske målområder omfatter hamstrings, hofter, lægge, hoftebøjerne, bryst og skuldre samt ryg- og core-område. Eksempler: siddende eller stående hamstringstræk, hoftebøjer-stræk i lungeposition, læg-stretch med fod højt eller wall-åbner til bryst og skuldre. Dynamiske eksempler kan være ben- og hofterotationsbevægelser, scapulaåbninger og ben Swing-stræk.

Gode praksisser omfatter at varme op før stræk, begynde roligt og øge intensiteten gradvist, undgå støtige eller smertefulde bevægelser og ånde jævnt under stræk. Holdbarhed og repetitioner varierer, typisk 2-4 sæt af 15-60 sekunders statiske hold eller flere dynamiske repetitioner. Personer med skader eller smerter bør rådføre sig med fagpersonale inden de påbegynder program. Fleksibilitetsøvelser bør ses som en del af en afbalanceret træningsplan og ikke som eneste fokus.