fekvenyomás

Fekvenyomás, magyarul padon végzett tológyakorlat, a felsőtest legerősebb és leggyakrabban használt gyakorlatainak egyike. Fő terhelése a mellizom (pectoralis major), az elülső deltaizom és a tricepsz; stabilizáló izmok, köztük a törzs izmai is részt vesznek a mozgásban.

Kiinduló helyzetben a személy sík vagy dőlt padon fekszik, a lábak a talajon vagy ötlete szerint stabilan, a hát görbülete természetes marad. A markolat általában vállszélesség körül van; a rudat rögzítő állványról vagy spotterrel lehet felemelni és visszahelyezni. A kellett ellenőrzés mellett a rudat a mellkas felé engedik, a könyökök oldalra térnek ki, a terhelés a mellkasnál érintkezik. A karok meghúzásával nyomják fel a rudat teljes kinyújtásig, a kilégzés a mozgatás közben történik, a mozgás pedig kontrollált legyen.

Változatai közé tartozik a sík, a ferde (incline) és a süllyedt (decline) padon végzett fekvenyomás, a keskeny fogású változat a tricepszet jobban megdolgoztatja, valamint a pause fekvenyomás, ahol a mellkasnál rövid megállás következik. Emellett gyakran alkalmaznak dumbbelles mellnyomást is hasonló mintázattal.

Előnyök: növeli a felsőtest erősségét és izomtömegét, javítja a törzs stabilitását és a funkcionális tolóerőt. Edzésprogramban általában 2–3 alkalommal hetente szerepel, különböző ismétléstartományokkal (például 6–12 ismétlés hipertófia, 1–5 erőnövelés). A progresszív túlterhelés és a megfelelő technika kulcsfontosságú.

Biztonság: mindig legyen spotter vagy használj megfelelő capstipet (állványt); figyelj a helyes blokk- és gerinctartásra, a könyök szögére és a mozgás kontrolljára; kerülendő a rudat a mellkasra visszanyomása és a túlzott visszahajlás.