Tabatatyyppinen

Tabatatyyppinen viittaa harjoitusmenetelmään, jossa yhdistyvät lyhyet, erittäin kuormittavat työjakson ja palautumisjakson sarjat. Tällainen harjoitus on tyypillisesti lyhytaikainen, intensiivinen ja tarkoitettu parantamaan sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä.

Historia ja perusta: Tabata-protokolla kehitettiin vuonna 1996 Izumi Tabatan ja kollegoiden toimesta Japanin Kansallisessa Instituutissa. Alkuperäinen protokolla oli 20 sekuntia täyttä tehoa, 10 sekuntia lepoa, toistettuna kahdeksan kertaa, yhteensä neljä minuuttia. Tutkimus osoitti sekä parantuneen aerobista kapasiteettia että anaerobista suorituskykyä suhteessa enemmän kestävyysharjoitteluun.

Soveltaminen ja variaatiot: tabatatyyppinen harjoitus voi noudattaa samaa rytmitystä tai käyttää erimuotoisia jaksoja, kuten 15–30 sekuntia töitä ja 15 sekuntia lepoa. Tavoitteena on säilyttää korkea teho koko harjoituksen ajan. Yleisesti siihen sisältyy useita liikkeitä, jotka vaihtuvat nopeasti ja jotka voivat sisältää koko kehon liikkeitä tai pelkkiä aerobisia liikkeitä.

Hyödyt ja huomioitavaa: tabatatyyppinen harjoittelu voi parantaa VO2maxia ja anaerobista kapasiteettia sekä tarjota erittäin tehokkaan lyhyen harjoitusjakson. Rajoituksia ovat suurin kuormitus nivelille ja sydämelle sekä loukkaantumisriski, erityisesti aloittelijoille. Harjoituksen turvallinen toteutus edellyttää asianmukaista lämmittelyä ja jäähdyttelyä sekä suhteen omaan kuntotasoonsa sovitettua intensiteettia.

Käytännön toteutus: tyypillinen rakenne on 4–6 liikettä, 8 kierrosta ja 20 sekuntia töitä/10 sekuntia lepoa, jolloin kokonaisaika on neljä minuuttia; intensiteettia voidaan säätää yksilöllisesti. Tabatatyyppinen harjoittelu nähdään usein osana HIIT-ohjelmia.