Proteiinitarve

Proteiinitarve kuvaa kehon päivittäistä tarvetta proteiinille terveellä aikuisella. Proteiini on välttämätöntä kudosten rakentumiselle sekä entsyymien, hormonien ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Täsmällinen tarve riippuu yksilöstä ja elämäntilanteesta, kuten iästä, painosta, liikkumisesta sekä mahdollisista sairauksista.

Yleinen suositus aikuisille on noin 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä määrä kattaa perusterveyden ylläpitämisen. Tarve voi kuitenkin olla korkeampi: vanhemmilla aikuisilla noin 1,0–1,2 g/kg/päivä; liikuntaa harrastavilla tai urheilijoilla noin 1,2–2,0 g/kg/päivä. Raskauden ja imetyksen aikana proteiinitarvetta lisätään.

Proteiinin laatu viittaa aminohappokoostumukseen. Täydellisiä proteiineja ovat usein eläinperäiset lähteet, mutta kasviperäisetkin proteiinit voivat kattaa tarpeen, kun eri lähteitä yhdistellään. Proteiinin laatua voidaan arvioida mittareilla kuten PDCAAS tai DIAAS, mutta käytännössä tärkeintä on kokonaismäärä sekä monipuoliset lähteet, jotta kaikki välttämättömät aminohapot saadaan.

Proteiinin jakaminen päivän mittaan voi tehostaa sen käyttöä. Suositellaan 3–4 ateriaa, joissa jokaisessa on noin 0,25–0,40 g proteiinia per painokilo. Esimerkki: 70 kg:n henkilölle perusvaraus 56 g/päivässä voisi jakautua noin 18–19 g proteiinia per ateria kolmella aterialla. Urheilijan tarve voi nousta 112–140 g/päivä, jolloin neljälle aterialle tulisi noin 28–35 g proteiinia.