Periodiseerimine

Periodiseerimine on süsteemne ajaplaneerimise meetod treeningu ja keha sooritusvõime arendamiseks. Selle keskmes on koormuste, taastumise ja eesmärkide hoolikas jaotamine ajas, et saavutada optimaalsed tulemused konkreetsel sündmusel või hooajal ning vähendada vigastuste ja ületreenimise riski. Koormus ei ole ühtlane kogu aega; see muutub vastavalt faaside eesmärkidele ja võiotustele.

Tavapärane raamistik jagab tööd makrotsükliteks (makrotsükkel), mesotsükliteks ja mikrosükliteks. Makrotsükkel on suurem ajaperiood, näiteks hooaja või mitme aasta plaan; mesotsüklid kestavad tavaliselt 4–12 nädalat; mikrosüklid hõlmavad 1 nädalat või lühemaid perioode. Igas tsüklis on määratletud eesmärk, mis puudutab mahtu, intensiivsust ja taastumist, ning koormused järk-järgult muutuvad, et viia soovitud adaptatsioonideni.

Peamised perioodiseerimise mudelid on lineaarne perioodeerimine, undulatsiooniline (mittelineaarne) periodiseerimine ja blokk-periodiseerimine. Lineaarne mudel suurendab järk-järgult mahtu ja/või intensiivsust kogu makrotsükli vältel. Undulatsiooniline mudel vaheldab intensiivsust lühemate tsüklitega, pakkudes sagedast muutumist. Blokk-periodiseerimine keskendub ühe peatähe faasile (nt jõud, tehnika või vastupidavus) enne teise faasi sihitud peakingut.

Kasutusalad hõlmavad sportlaste ettevalmistust, vigastuste ennetamist, rehabilitatsiooni ja noorte arengut. Eelised on paremini kontrollitud koormus, suurem sooritusvõime ja taastumise optimeerimine, mis aitab kaasa stabiilsele arengule ning paremale peakingule oluliste võistluste ajal. Näide makrotsüklist võib olla 12-nädalane ettevalmistusjooksu programm, kus iga mesotsükkel keskendub erinevale eesmärgile (maht, tempo, võimekuse suurendamine) ja mikrosüklid määravad nädalased koormused.