Isolatsiooniharjutused

Isolatsiooniharjutused on treeningu vorm, mille käigus üks lihasgrupp koormatakse peamiselt ühel liikumisel ning teiste lihasrühmade kaasamine on piiratud. Need eristuvad kompleksharjutustest, kus tööd teevad mitu liigest ja lihasrühma samaaegselt. Isolatsiooniharjutused sobivad nii lihasmassi ja vormi kasvatamiseks kui ka taastusravis või tasakaalustamiseks, kui soovitakse keskenduda konkreetsele lihasele.

Tüüpilised näited hõlmavad biitsepsi lokke, tritsepsi köievõimust või hantlitega extentsioone, reie sirutusi, reie painutusi, õla külgtõsteid ning sääre tõsteid. Harjutused võivad toimuda vabade raskustega, masinatel või kaabli abil, sõltuvalt eesmärgist ja varustusest.

Eelised hõlmavad sihipärast tugevnemist ja arendust, vigastuste taastusravi lihtsustamist ning lihase tasakaalustamise parandamist, kus vähe kaasatakse üleliigset liigest või stabilisaatoreid. Piirangud seisnevad selles, et ühe lihasgrupi jaoks mõeldud koormus ei arenda sama laialdast funktsionaalset jõudu kui kompleksharjutused; liigne keskendumine isolatsioonile võib vähendada üldist jõukust ja funktsionaalset rakendatavust.

Kasutamine ja paigutus: isolatsiooniharjutusi võib kasutada varuna, eraldi treeningu osana või tasakaalustamiseks lagede ja nõrkade lihaste puhul. Häid tulemusi annavad 2–4 harjutust igale lihasgrupile, 2–3 korda nädalas, 8–15 kordust ja progressiivne koormus. Tehnika: liikumine kontrollitud tempo, täielik amplituud, vältida kehakaalu kasutamist liivatasemel, jälgida õiget rühti ja liigeste turvalisust. Enne treeningut soojendus ning vajadusel nõustamine spetsialistiga.