harjoitusvolyymin

Harjoitusvolyymi tarkoittaa harjoittelun työmäärän kokonaismäärää. Paljon käytetty käsite liittyy erityisesti vastusharjoitteluun, jossa volyymi mitataan usein volyymikuormana (volume load). Volume load saadaan kertomalla sarjat, toistot ja käytetty kuorma kiloina: volyymi = sarjat × toistot × kuorma (kg). Kehonpainoharjoituksissa volyymi voidaan arvioida samalla periaatteella tai pelkällä toistomäärällä.

Volyymi voidaan laskea per harjoituskerta tai viikoittain, ja se voi vaihdella ohjelman mukaan. Yleensä ohjelmointiin halutaan sekä yksittäisen harjoituksen että koko viikon volyymi, jotta saavutetaan haluttu kehittyminen. Volumea voidaan säätää muuttamalla sarjojen määrä, toistojen määrä, kuormaa tai näiden yhdistelmiä.

Volyymilla on keskeinen rooli lihas- ja voimakehityksessä. Hypertrofian (lihaskasvun) kannalta suurempi volyymi voi edistää tuloksia, kunhan palautuminen, ravinto ja uni ovat riittäviä. Voiman kehittyminen voi hyötyä sekä kohtuullisesta että korkeasta volyymistä riippuen ohjelman kokonaisrakenteesta. On tärkeää huomata, että volyymi ei yksin määrää tuloksia; intensiteetti (paino suhteessa 1RM), palautuminen ja harjoitusfrekvenssi vaikuttavat myös merkittävästi.

Esimerkki: 3 sarjaa × 10 toistoa × 60 kg = 1800 kg volyymi yhdellä harjoituskerralla. Viikoittainen volyymi riippuu harjoitusten määrästä (esim. kolme kertaa viikossa, samaa liikkettä, jolloin viikkovolyymin lkm on 5400 kg).

Harjoitusvolyymi on siten keskeinen työkalu harjoittelun suunnittelussa, jonka avulla voidaan hallita edistystä ja palautumista.