boxademhaling

Boxademhaling, ook bekend als box breathing, is een ademhalingstechniek waarbij het ademhalingsritme in vier gelijke fasen wordt onderverdeeld: inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden. De naam verwijst naar het vierkante patroon van de ademhaling, wat betekent dat elke fase hetzelfde aantal tellen krijgt. De techniek wordt toegepast om de ademhaling te reguleren, de mentale focus te vergroten en stress of spanning te verminderen.

De gebruikelijke methode is 4-4-4-4 seconden: adem in door de neus gedurende vier tellen, houd de adem vier tellen vast, adem rustig uit gedurende vier tellen, en houd de adem daarna weer vier tellen vast voordat je opnieuw begint. Producenten van boxademhaling benadrukken dat ontspanning en correcte houdingsinzet belangrijk zijn: zit of lig comfortabel metOntspannen schouders, adem vanuit de buik (buikademing) en vermijd spanning in het gezicht of de borst. Variaties bestaan waarin langere of kortere fasen worden gebruikt, afhankelijk van de doelstelling en ervaring.

Toepassingen omvatten stress- en angstreductie, verbetering van concentratie en focus, ondersteuning bij meditatie en ademhalingsregulatie voor sportieve prestaties. In de praktijk wordt boxademhaling zowel zelfstandig als als onderdeel van bredere mindfulness- of ontspanningsoefeningen toegepast.

Wat betreft wetenschappelijk bewijs: er zijn bevindingen die suggereren dat gecontroleerde ademhaling de activiteit van het autonome zenuwstelsel kan beïnvloeden en de hartslagvariabiliteit kan verbeteren, maar systematisch bewijs is beperkt en resultaten variëren. Veiligheidsrichtlijnen adviseren voorzichtigheid bij duizeligheid of bij bestaande aandoeningen; stop bij ongerustheid en raadpleeg bij twijfel een arts.

Zie ook: buikademhaling, pranayama, meditatie.