Belastungssteigerung

Belastungssteigerung bezeichnet im Sport und in der Trainingswissenschaft die planmäßige Erhöhung der Belastung, um adaptive Reaktionen des Körpers zu stimulieren. Ziel ist eine kontinuierliche Leistungsentwicklung unter Berücksichtigung individueller Fähigkeiten, Belastbarkeit und Lebensumstände.

Sie basiert auf dem Prinzip der Anpassung: Steigert man Belastung, reagieren Muskeln, Sehnen, Knochen, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel mit Anpassungen wie Kraftzuwächsen, Hypertrophie, verbesserter Ausdauer und erhöhter Belastbarkeit.

Die Steuerung erfolgt durch Messgrößen wie Intensität (Gewicht, Belastung), Volumen (Wiederholungen, Sätze), Frequenz, Pausen und Bewegungsgeschwindigkeit. Typische Methoden der Belastungssteigerung sind Erhöhung der Intensität, Steigerung des Volumens, Anpassung der Frequenz (mehr Trainingseinheiten), Verkürzung der Pausen (höhere Trainingsdichte) sowie Tempoveränderungen. Modelle der Progression umfassen lineare und nichtlineare (z. B. wöchentlich wechselnde) Progressionen sowie periodisierte Ansätze.

Anwendung finden Belastungssteigerungen vor allem im Kraft- und Ausdauertraining. Zur Überwachung dienen Instrumente wie das subjektive Belastungsempfinden (RPE), Geschwindigkeit (Velocity-Based Training), Herzfrequenz und ggf. Laktat. Wichtig ist eine individuelle Planung, regelmäßige Validierung der Leistungsentwicklung und geeignete Erholungsphasen.

Zu rasantem Anstieg der Belastung drohen Verletzungen, Überlastung und Burnout. Deshalb sollten Steigerungen moderat erfolgen, mit ausreichender Erholung, Schlaf, Ernährung und gelegentlichen Deload-Phasen. Belastungssteigerung ist ein zentrales, gut dokumentiertes Prinzip der Trainingsplanung, das eine nachhaltige Leistungsentwicklung ermöglicht, wenn sie individuell angepasst wird.